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Alongamento para dor lombar: 3 exercícios para aliviar lombalgia


A dor lombar, também conhecida como lombalgia, é aquela dor que sentimos no final da coluna vertebral.


É uma dor muito comum causada, geralmente, por hábitos de má postura, exercício físico executado incorretamente, sedentarismo, obesidade e outros fatores.




Alguns sintomas podem sinalizar que você precisa agir sobre esta dor, como:

  • Dificuldade de se locomover sem dor;

  • Não conseguir esticar a coluna;

  • Sentir dores, dormência e formigamento que irradiam até as pernas, podendo chegar aos pés;

  • Ter as tarefas rotineiras impossibilitadas em razão da dor;

*Deixe aqui nos comentários qual a sua dor caso não esteja listada aqui.


A lombalgia pode ser aguda (aparece pontualmente, geralmente após um esforço físico) ou crônica (pode durar semanas ou anos).


Como as causas variam, as formas de tratamento também vão variar caso a caso.


Tratamento para dor lombar


Existem diversas formas de tratamento com a fisioterapia que podem atuar para relaxar a musculatura que está tensionada, fortalecer e recuperar seu corpo da dor.


Mas neste texto vamos te mostrar alguns exercícios simples que você pode fazer da sua casa como medida paliativa e até mesmo preventiva.


⚠ Mas, atenção: O alongamento precisa ser executado com cuidado, mantendo atenção aos movimentos e não forçando seu corpo a realizar movimentos que são excessivos.


Com acompanhamento do fisioterapeuta ele vai poder explicar a melhor forma de executar esses exercícios e você poderá realizá-los em casa com mais segurança.

Instruções para fazer exercícios para alívio da dor lombar:

  • Busque ficar com uma postura ereta

  • Preste atenção na sua respiração: a cada expiração, faça o movimento indicado.

  • Não force o seu corpo. Faça o movimento até onde der para você.

  • Faça cada movimento por, pelo menos, 5 respirações completas.


Postura 1: Forma correta para esticar alongar a coluna esticando os braços no chão


Como você vai fazer a postura 1: Com a coluna ereta, apoiando as mãos no joelho, você vai encostar o queixo no peito e vai descendo o tronco devagar. Com o apoio das mãos agora no chão, você vai deslizando até esticar seu tronco e lombar.



Postura 2: Forma correta para relaxar a lombar


Como você vai fazer a postura 2: Com o corpo esticado no chão, primeiro você vai dobrar os dois joelhos e em seguida trazer uma das pernas, segurar e ficar um tempo assim. Depois você vai fazer o mesmo movimento com a outra perna.


E você ainda pode abraçar as duas pernas depois:

Alongamento para alívio da dor lombar
Alongamento para alívio da dor lombar

Postura 3: torção de quadril


Volte para a posição com os dois joelhos dobrados. Você vai abrir os braços, mantendo-os na mesma linha dos ombros e vai deixar cair as pernas para um dos lados. Se a perna cai para a direita, o rosto vai para a esquerda e vice-versa.


E você ainda pode ampliar esse movimento esticando a perna de cima.


Essas 3 posturas podem te ajudar a aliviar a dor lombar, trazendo mais amplitude para os seus movimentos e relaxamento muscular.


Mas é importante que você consulte um fisioterapeuta que pode te dar maiores esclarecimentos sobre um tratamento que atue na raiz do problema. Além do alongamento, pode ser muito benéfico que você faça sessões de liberação miofascial, que muita gente confunde e acha que é massagem (que também pode ser muito benéfico), mas, diferente da massagem a liberação miofascial possui um olhar clínico para a dor.


Entre em contato com a Clínica de Fisioterapia Haiquel Abjaude para maiores informações sobre o tratamento para o seu caso.


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Fisioterapia Haiquel Abjaude

🚩Rua Humaitá, 893 - 13339-140 - Indaiatuba, SP.

📞 (19) 3875-4154 | (19) 98241-4826

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